pregnancy exercise 101

Основи в упражненията при бременност

Elaine Zwelling

Трябва ли да правиш упражнения по време на бременността? По принцип, ако всичко върви добре, можеш да направиш почти всяко упражнение, което си правила, преди бременността. Ако не си се упражнявала преди, сега е подходящото време да започнеш!

Упражненията укрепват и тонизират мускулите, някои от които ще се използват по време на износването и раждането. Освен това, те увеличават циркулацията на кръв между теб и твоето бебе, намаляват дискомфорта, който можеш да изпиташ по време на бременността (като болки в гърба), подобряват твоя тонус и ти помагат да се чувстваш добре емоционално.

Безопасността е на първо място!


Макар че упражненията са добри за теб и твоето бебе, има някои предпазни мерки, които трябва да предприемеш. И помни, винаги се консултирай с лекаря си, преди да започнеш нов режим с упражнения по време на бременността.

Ето някои съвети от Американския колеж по акушерство и гинекология:

• Не се упражнявай по-дълго от 30 минути на сесия
• Винаги включвай загрявка и период на охлаждане (в допълнение към 30-те минути тренировката)
• Избягвай принудени, пасивни разтягания (достигане пръстите на краката или разтягане на сухожилията), тъй като хормоните на бременността правят ставите ти по-слаби и увеличават шанса от нараняване по време на бременност.
• Избягвай също резките и подскачащи движения или бързата промяна в позата
• Ограничи аеробната активност до такава с ниско въздействие, по-специално ако не си се упражнявала редовно преди да забременееш. Бързото ходене, плуването и карането на велоергометър са добър избор.
• Ако вземаш уроци, увери се, че инструкторът ти знае, че си бременна
• Ако ходиш на аеробика, упражнявай се само върху дърво или върху повърхности с плътни вълнени килими
• Защити коремните си мускули и мускулите ниско долу на гърба, като пазиш добра стойка и адаптираш упражненията (мини коремни преси)
• Измери сърдечния си ритъм в пиковата активност, за да си сигурна, че не надвишава 140 удара в минута

За да предотвратиш обезводняване и прегряване, не забравяй да пиеш много вода и избягвай да се упражняваш в горещи, влажни условия.



Упражнения за раждане


Можеш да извършваш тези две лесни упражнения всеки ден, за да се подготвят мускулите ти за голямата работа по време на раждането.

1. Мини коремни преси


Това упражнение ще тонизира твоите коремни мускули, които служат за опора на гръбначния стълб и по този начин спомагат за намаляване на болките в кръста. Тези мускули ще се включат също и в работата по избутване на бебето по време на втората фаза от раждането.


Легни по гръб със свити колене, със стъпала на пода. Постави възглавница под едното бедро, така че да не лежиш плътно по гръб. Като издишваш, стегни коремните си мускули и повдигни главата и раменете си от пода, протягайки ръце към коленете си.


Вдишай и се върни в изходна позиция. Повтаряй по 10 пъти, веднъж сутрин и веднъж вечер.

2. Упражнения на Кегел


Това упражнение може да се прави навсякъде, по всяко време, без никой да разбере! Тo помага на мускулите на тазовото дъно да станат по-еластични, така че твоето бебе да може да премине по-лесно през таза, по време на раждането.

За да направиш упражнението на Кегел, свий мускулите около уретрата, вагината и ректума (представи си, че се сдържаш да не уринираш). Задръж за няколко секунди, после отпусни. Повтаряй в серии от по 10, по няколко пъти всеки ден.