4 упражнения при бременност, които остават за цял живот

4 упражнения при бременност, които остават за цял живот

Elaine Zwelling

Техниките, които ще научиш по време на курсовете по раждане за намаляване на дискомфорта по време на раждането няма да спрат да имат ефект след раждането. Tе могат да се прехвърлят в ежедневието и след него!

Тези техники могат да ти помогнат да се отпуснеш по време на кърмене, да запазиш спокойствие по време на най-тежките моменти на родителството, и дори да се справиш с основните емоционални и физически болки в живота.

Разбира се, основната ти грижа сега е да направиш раждането по-лесно управляемо, а тези техники ще направят точно това. Ще откриеш, че дори самите стратегии ще облекчат болката от контракциите. А може и да откриеш, че те позволяват да се намали количеството на лекарството, което ти трябва или да се забави началото на действието на епидуралната упойка, което може да е от полза за бебето и напредъка ти при раждането.

Ето и някои умения, които трябва да придобиеиш и които ще ти помогнат при раждането и след това:

1. Раздвижване на таза


От полза при раждането: Раздвижването на таза намалява чувството на дискомфорт в гърба при раждане, като помага на бебето да се премести в предна позиция, със задната част на главата към корема на майката и с лицето към гърба ѝ.

От всекидневна полза: Успокоява болките в кръста, укрепва мускулите на корема и подобрява стойката.

Как се прави:
Въпреки че можеш да упражняваш раздвижването на таза в почти всяка позиция, най-лесният начин да се научиш е по гръб. Не забравяй да застанеш странично, след като направиш упражнението, така че да не си по гръб за повече от няколко минути. Просто когато лежиш по гръб оказваш по-голям натиск върху кръвоносните съдове в таза (което може да намали подаването на кислород и да те накара да се почувстваш замаяна.)

1. Легни по гръб със свити колене, със стъпала на пода
2. Повдигни леко таза си към лицето, като стягаш коремните си мускули и задните си части (кръстът ти трябва да остане плътно прилепен за пода)
3. Сниши обратно таза си, и отпусни мускулите си, като гърбът ти остане леко извит.
4. Повтори стъпки две и три 10 пъти в бавно, люлеещо движение

2. Прогресивно отпускане


От полза при раждането: Тази „разходка из дебрите на твоето тяло” ти помага да останеш отпусната между контракциите и да намалиш болката по време на контракциите.

От всекидневна полза: Отпуска те винаги, когато се чувстваш напрегната.

Как се прави:
1. Застани в удобна поза - легни или седни в удобен стол.
2. Затвори очи и бавно направи няколко дълбоки вдишвания; вдишай през носа и издишай през устата (понякога се нарича прочистващ дъх) и си представи, че вдишваш лечебен въздух и издишваш напрежение.
3. Като продължаваш да дишаш бавно, свий и отпусни главните мускули на тялото си, като започнеш от горната част на тялото
4. Стегни мускулите на лицето си за около пет секунди, след това ги отпусни
5. Повдигни раменете си нагоре към ушите, задръж за около пет секунди, след това отпусни.
6. Стегни мускулите на ръцете и дланите, задръж и след това отпусни
7. Свий коремните мускули, задръж и след това ги отпусни
8. Свий мускулите на краката, задръж и след това отпусни
9. Завърши с поредица от бавни, дълбоки вдишвания, като отново ги прекараш през носа и издишваш през устата, след това отвори очи
10. Трябва да чувстваш крайниците си тежки, а цялото ти тяло отпуснато

3. Визуални образи


От полза при раждането: Визуални образи — създаването на картина в ума ти помага да останеш спокойна по време на и между отделните контракции.

От всекидневна полза: Създава чувство на спокойствие, когато се чувстваш стресирана

Как се прави:

1. Затвори очи и си представи любимото ти място в света
2. Използвай всичките си сетива, за да мислиш за всичко, което ще видиш, чуеш и помиришеш
3. Наслади се до насита на красотата и спокойствието на любимото ти място


4. Бавно и отмерено дишане


От полза при раждането: Помага ти да се отпуснеш и да се съсредоточиш по време на контракциите

От всекидневна полза: Може да се използва, за да изпуснеш парата, когато се чувстваш стресирана, нервна или ядосана.

Как се прави:
1. Започни, като отпуснеш тялото си и се съсредоточиш върху нещо визуално: или дръж очите си отворени и гледай в нещо или в някого близо до теб, или затвори очи и си представи нещо красиво
2. Направи дълбоко, пречистващо вдишване, поемайки въздух през носа и издишвайки през устата
3. Продължавай да вдишаш през носа и издишваш през устата, около два пъти по-бавно от нормалното
4. Сега започни да броиш, докато вдишваш и издишваш („Вдишваш, две, три.... издишваш, две, три"), или бавно рецитирай успокояващи думи, докато вдишваш („Аз...запазвам") и издишваш („моето...спокойствие").
5. Завърши с друго пречистващо вдишване, после се отпусни.

Можеш да използваш лекото премерено дишане за продължително време, например по време на медитация, или пък за да разпуснеш набързо при стресови ситуации, по време на конфронтация или спор.